So verwalten Sie Ihre psychische Gesundheit nach einer Woche voller Traurigkeit und Chaos — 2024

Fotografiert von Flora Maclean. Die erste volle Woche 2021 verlief nicht wie geplant, um es milde auszudrücken. Nach dem Anschauen Tausende Trump-Anhänger stürmen das Kapitol In einem gewaltsamen Aufstand fühlen sich viele von uns... viel. Gestresst, ausgelaugt, traumatisiert. Wütend, frustriert, ungläubig. Erschöpft. Verdrahtet. Viele Schwarze, Indigene und Farbige (BIPOC) fühlen sich aufgrund rassenbedingter Stressreaktionen besonders traumatisiert, sagt Candice Nicole Hargons , PhD, Direktor des Zentrums zur Heilung von rassistischen Traumata. 'Denken aus einer schwarzen Perspektive, erinnern sich daran, wie sich alles während der [ Proteste gegen Black Lives Matter in diesem] Sommer und in der Vergangenheit, und wie die Situation so unterschiedlich behandelt wurde, erzeugt Angst, aber auch Wut“, fügte hinzu Cynthia-Fänge , LCSW-S, ein lizenzierter klinischer Sozialarbeiter und Psychotherapeut bei Talkspace mit Sitz in der Gegend von Washington D.C.Werbung

Jeder reagiert anders auf rassenbedingten Stress (und Stress im Allgemeinen). Manche Leute könnten sofort anfangen, die Ereignisse zu verarbeiten und durchzudenken, Denkstücke zu schreiben oder sogar Memes erstellen , eine Denkweise, die Dr. Hargons 'aufsteigen' nennt. Andere könnten mit ihren Gefühlen der Traurigkeit, Enttäuschung oder Wut sitzen. Oder die Leute könnten diese Gefühle herauslassen, indem sie einem Freund Luft machen oder durch körperliche Reaktionen. Nacken- und Schulterverspannungen, flache Atmung und Tränen sind alles somatische Reaktionen auf ein Trauma, sagt Dr. Hargons. „Unabhängig von den Gedanken oder Emotionen, der Körper lässt Sie wissen, dass Sie etwas Erschütterndes sehen. Während wir hoffentlich in der Lage sein werden, unsere Wut über die Ereignisse dieser Woche in positive Maßnahmen umwandeln , kann der Stress einen großen Tribut fordern, körperlich und geistig. Vor allem, wenn man bedenkt, dass die Gewalt am Mittwoch nicht im luftleeren Raum stattfand; 2020 fühlte sich an wie eine Landmine, und obwohl viele Leute habe so etwas kommen sehen , den Aufstand tatsächlich zu beobachten – und dann im 24/7-Nachrichtenzyklus der Reaktionen darauf stecken zu bleiben – war im besten Fall immer noch unglaublich anstrengend, im schlimmsten Fall traumatisierend. Die Wahrheit ist, Sie können nicht helfen, die Welt zu verbessern, wenn Sie nicht zuerst sich selbst helfen. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um eine Notfallsitzung bei Ihrem Therapeuten zu buchen und sich auf Ihre Unterstützungsnetzwerke zu stützen. Und werfen Sie einen Blick auf diese Liste mit von Experten unterstützten Strategien zum Schutz Ihrer psychischen Gesundheit in schwierigen Zeiten wie dieser Woche. Üben Sie alle von ihnen oder wählen Sie einen oder zwei Ihrer Favoriten aus. Und wenn Sie unter Depressionen oder Angstzuständen leiden und Krisenhilfe benötigen, rufen Sie bitte an Krisen-Callcenter 's 24-Stunden-Hotline unter 1-775-784-8090.Werbung

Machen Sie einen Körperscan

Wenn wir in unseren Köpfen feststecken, neigen wir dazu, unseren Körper zu ignorieren. Aber Stress kann sich physisch manifestieren. Unser Körper ist unsere erste Wissensquelle, sagt Dr. Hargons. Setzen Sie sich oder legen Sie sich hin, prüfen Sie dann gedanklich jeden Körperteil, bewegen Sie sich von den Zehen bis zum Kopf, schlägt sie vor: Welche Empfindungen nehmen Sie in Ihrem Körper wahr? Wie ist deine Atmung? Wie haben Sie geschlafen, viel mehr, viel weniger oder ungefähr gleich? Wie ist Ihr Appetit?' Hören Sie zu, geben Sie Ihrem Körper, was er verlangt, sei es Ruhe, Nahrung, Selbstmassage oder ein Bad.

Fragen Sie sich: Wie geht es mir? Genau genommen tun?

Manchmal kann Angst unseren Verstand trüben. Versuchen Sie, die Dinge einfach zu halten. Beschreiben Sie Ihre Emotionen in ein oder zwei Worten, schlägt Dr. Hargons vor. Behalten Sie es im Kopf, schreiben Sie sie auf einen Zettel oder schreiben Sie sie sogar an einen Freund oder ein Familienmitglied. Zu artikulieren, wie es dir mental geht, ist eine weitere Möglichkeit, dich selbst wissen zu lassen, welche Schritte du unternehmen musst, um zu heilen.

Probieren Sie diese Schreibübung aus

Manche Leute finden das freie Schreiben in einem Tagebuch kathartisch. Oder Sie können gezielte Fragen beantworten, bemerkt Catchings. Sie schlägt vor, diese Tagebuch-Aufforderungen zu verwenden: Wie fühle ich mich und warum fühle ich mich so? Was verursacht dieses Gefühl? Was kann ich tun? Beeinflusst mich das in einem bestimmten oder unerwarteten Warum? Dann lies deine Gedanken noch einmal. 'Wenn Sie sehen, was Sie geschrieben haben, erhalten Sie eine neue Perspektive auf Ihre Gefühle und können es anders verarbeiten', sagt Catchings.

Fokus auf Dankbarkeit

WerbungManche Menschen lieben es, in schwierigen Zeiten Dankbarkeit zu üben; andere finden die Idee kitschig oder sogar beleidigend. Aber man hört immer wieder davon, weil es funktioniert. Der Trick besteht darin, dich auf Dinge zu konzentrieren, für die du wirklich dankbar bist (anstatt nach etwas zu greifen, für das du sollen dankbar sein für). Denken Sie daran, dass es ein Segen ist, den Sie zählen möchten, wenn Sie zu Hause sicher und gesund sind. Alfiee Breland-Noble, PhD, Psychologin und Gründerin der gemeinnützigen Organisation für psychische Gesundheit, das AAKOMA-Projekt , empfohlen in einer Instagram-Story . Ich lade die Leute auch ein, die guten Momente, wie die Stichwahl in Georgia, anzuerkennen und zu ehren“, fügt Dr. Hargons hinzu.

Kuratieren Sie Ihre Nachrichten

Ich bin ein Nachrichtenjunkie, also verstehe ich, dass es schwer sein kann, sich jetzt dazu zu zwingen, aufzuhören. Aber es ist ein todsicherer Stressfaktor. Wenn Sie sich also aufgeregt und überfordert fühlen, ist es wichtig, Möglichkeiten zu finden, Pausen einzulegen. Erwägen Sie, sich dreimal am Tag für jeweils 30 Minuten einzustellen, schlägt Dr. Hargons vor. (Auch schlau: Planen Sie den letzten Check-in mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ein.) So wissen Sie, dass Sie auf dem Laufenden bleiben, haben aber auch die Möglichkeit, sich abzumelden. Und seien wir ehrlich: Sie haben wahrscheinlich mindestens einen Freund, der Ihnen eine SMS schreibt, wenn etwas wirklich Großes passiert. Dr. Breland-Noble schlägt auch vor lesen Nachrichten, anstatt sie im Fernsehen zu sehen oder durch soziale Medien zu scrollen, weil Sie weniger wahrscheinlich ein Bild sehen, das Sie verärgert .Werbung

Heute macht VIEL!

Möglicherweise verspüren Sie Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Erschöpfung.

PAUSE.

EINATMEN bis 4 zählen.

HALTEN Sie bis 7.

AUSATMEN und bis 8 zählen.

Wiederholen Sie diese Schritte 3 Mal.





— Dr. JaNaè Taylor (sie/sie) (@Mindingmyblkbiz) 6. Januar 2021

Üben Sie Selbstfürsorge – mit einer Wendung

Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihnen Freude bereiten. Ein Vorbehalt: Manchmal bezeichnen wir etwas als Selbstfürsorge, wenn wir tatsächlich betäuben. Es ist nichts falsch daran, Laster zu haben, aber in super-stressigen Zeiten lenken uns „betäubende Aktivitäten“ nur ab, während Selbstpflegeaktivitäten uns aktiv nähren, sagt Dr. Hargons. Versuchen Sie, die Dinge zu priorisieren, die Ihre Stimmung wirklich heben, sei es ein sanftes Training, das Kochen Ihres Lieblingsessens oder ein Spaziergang, während Sie mit einem Freund telefonieren.

Meditieren

Vielleicht ist es nicht dein Ding, aber jetzt ist kein schlechter Zeitpunkt, es zumindest auszuprobieren. Dr. Hargons schlägt eine geführte Meditation vor, da Gedanken eher abschweifen, wenn Sie gestresst sind. Sie selbst hat die Black Lives Matter Meditation zur Heilung von rassistischem Trauma , und sie empfiehlt auch die Meditations-App befreien . Wenn dir die Idee des Meditierens jedoch stressig erscheint, versuche zuzuhören binaurale Beats , Mariel Buquè , PhD, Therapeut und Professor an der Columbia University, hatte zuvor dem Magazin Cambra vorgeschlagen. Sie funktionieren, indem sie in jedem Ohr eine andere Tonfrequenz abspielen, was Ihrem Gehirn hilft, Wellen zu erzeugen, die mit Entspannung verbunden sind. Sie können Ihrer gewohnten Routine nachgehen, während Sie zuhören und sich hoffentlich langsam entspannen.

Sprich mit jemandem

Auch hier ist es im Moment entscheidend, sich auf Ihr Unterstützungssystem zu stützen. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten, um Ihre Emotionen rund um die letzte Woche und das vergangene Jahr wirklich zu verarbeiten, vereinbaren Sie einen Zoom-Anruf mit einem Freund, dem Sie vertrauen, oder, wenn Sie das Glück haben, mit einem geliebten Menschen in Quarantäne zu sein, 'kuscheln Sie mit' Jemand, den Sie lieben, hilft auch, sagt Dr. Hargons.Werbung„Wir müssen mit den Menschen kommunizieren und in Kontakt bleiben, die uns ein gutes Gefühl geben, um zu sehen, wie es allen geht“, fügt Catchings hinzu. 'Es hat mir geholfen. Mein Mann arbeitete am Mittwoch in der Innenstadt von D.C., und meine Familie war besorgt darüber, was los war, und fragte mich, wie es weiterging“, sagt sie. 'Ich habe auch mit ihnen gesprochen, um sicherzustellen, dass es ihnen gut geht und um zu sehen, wie ihre psychische Gesundheit beeinträchtigt wird.' Während Sie vielleicht Social-Media-Posts gesehen haben, in denen vorgeschlagen wird, dass die Leute ihre schwarzen und braunen Freunde als Verbündeten überprüfen, plädiere ich nicht immer dafür, es sei denn, es sind wirklich Ihre Freunde, und Sie schauen sich ständig gegenseitig an, unabhängig davon, was los ist , sagt Dr. Hargons. Andernfalls kann es sich seltsam und unaufrichtig anfühlen.'

Mach einen Plan

„Erstellen Sie einen Aktionsplan, der Ihnen hilft, das Geschehene zu verarbeiten“, sagt Catchings. Es muss auch nicht unbedingt einen direkten Bezug zu den Ereignissen der letzten Woche haben. Überlegen Sie, was Sie kontrollieren können, und beginnen Sie dort. Sie können sich zum Beispiel entscheiden, einen Therapeuten aufzusuchen. Oder Sie entscheiden sich, sich freiwillig für eine Sache zu engagieren, die Ihnen am Herzen liegt. Wenn Sie Angst haben und Unterstützung in der Krise benötigen, rufen Sie bitte an Krisen-Callcenter 's 24-Stunden-Hotline unter 1-775-784-8090.
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