4 Bewegungen, 12 Minuten: Das perfekte Glute-Training für Anfänger — 2024
Mit freundlicher Genehmigung von Schweiß. Mit dem herannahenden Sommer spüre ich, wie ich mir vorstelle, wie sich der Blechmann gefühlt hat, nachdem er seine knarrenden Gelenke mit einem frischen Ölspritzer versorgt hat: Zwischen den Impfungen, dem warmen Wetter und den zusätzlichen Sonnenstunden scheint mein ganzer Körper zu sein nachher wieder aufwachen ein langer, schrecklicher pandemischer Winter . Und eine Möglichkeit, diese zusätzliche Energie zu kanalisieren, besteht darin, zu trainieren. Ich bin immer noch nicht in mein örtliches Fitnessstudio gegangen; Stattdessen liebe ich den Quick-Workout-Trainer, den Kelsey Wells entwickelt hat die Sweat-Fitness-App , von denen viele nur eine Yogamatte benötigen.Werbung
Dieser 12-minütige Rundgang, den Wells exklusiv für das Cambra-Magazin erstellt hat, ist inspiriert von den 'Geringe Schlagfestigkeit mit Kelsey' Programm in der Sweat-App. Es konzentriert sich auf den Unterkörper, mit Bewegungen, die Ihre Koordination und Mobilität sowie die Kraft des Rumpfes und des unteren Rückens stärken. Es ist schnell, einfach – du wiederholst vier Bewegungen zur Aktivierung des Gesäßes dreimal – und für Anfänger machbar, ohne einfach zu sein. Gepaart mit einem schnellen Aufwärmen ist es genau das Richtige, um die letzten Spinnweben des Winters aus meinen Gelenken zu schütteln. Ich gebe ihm den Pfirsich-Emoji-Stempel.
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden, schulterbreit auseinander zu stehen. Schritt 2
Einatmen. Machen Sie mit dem linken Fuß vorsichtig einen großen Schritt nach vorne. Wenn Sie diesen Fuß auf den Boden stellen, beugen Sie beide Knie um ungefähr 90 Grad und stellen Sie sicher, dass dein Gewicht wird gleichmäßig auf beide Beine verteilt . Dein vorderes Knie sollte mit deinem Knöchel ausgerichtet sein und dein hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben. Schritt 3
Ausatmen. Strecken Sie beide Knie aus und verlagern Sie Ihr Gewicht vollständig auf Ihren rechten Fuß. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Schritt 4
Einatmen und auf der rechten Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie abwechselnd die Seiten, um 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren. Werbung
Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf eine Yogamatte. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf die Matte, sodass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Legen Sie Ihre Arme seitlich auf die Matte. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Schritt 2
Einatmen. Ausatmen. Drücken Sie Ihre Fersen in die Matte, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, bis Ihr Körper vom Kinn bis zum Knie eine gerade Linie bildet, während Ihre Schultern noch auf der Matte ruhen. Schritt 3
Einatmen. Während Sie Ihre Hüften angehoben und Ihre Gesäßmuskeln aktiviert halten, öffnen Sie Ihre Knie nach außen. Schritt 4
Ziehen Sie Ihre Knie wieder zusammen, bis sie hüftbreit auseinander sind. Atmen Sie dann aus und senken Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf die Matte ab, gefolgt von Ihrem Becken. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies und machen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden, schulterbreit auseinander. Atmen Sie ein und machen Sie mit dem rechten Fuß vorsichtig einen großen Schritt nach hinten. Während Sie diesen Fuß auf den Boden stellen, beugen Sie beide Knie um ungefähr 90 Grad und stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist. Wenn es richtig gemacht wird, sollte dein vorderes Knie mit deinem Knöchel ausgerichtet sein und dein hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben. Schritt 2
Atmen Sie aus, strecken Sie beide Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß an, um Ihr rechtes Knie in Ihre Brust zu bringen.Werbung Schritt 3
Einatmen. Senken Sie Ihr rechtes Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, aber ohne Ihren Fuß auf der Matte abzustützen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies nur auf Ihrer rechten Seite und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 15 Sekunden durch. Wechseln Sie dann auf Ihre linke Seite und führen Sie in den verbleibenden 15 Sekunden wieder so viele Wiederholungen wie möglich durch. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden, breiter als hüftbreit auseinander, wobei beide Zehen leicht nach außen zeigen. Atmen Sie ein und schauen Sie geradeaus und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen in einer Linie bleiben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beugen Sie von der Hüfte aus leicht nach vorne, sodass Ihr Rücken in einem 45- bis 90-Grad-Winkel zu Ihren Hüften bleibt. Dies wird als volle Kniebeugeposition bezeichnet. Schritt 2
Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine leicht aus, ohne vollständig aufrecht zu stehen. Schritt 3
Beugen Sie Ihre Knie erneut, um in die volle Kniebeugeposition zurückzukehren. Dies ist ein Puls. Wiederholen Sie den Vorgang und machen Sie 30 Sekunden lang so viele Impulse wie möglich. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie die Runde wiederholen. Wiederhole die Runde von vier Zügen insgesamt dreimal . Kühlen Sie sich mit einem fünfminütigen Spaziergang ab. Profi-Tipp: Um dieses Training etwas anspruchsvoller zu gestalten, machen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang und verkürzen Sie Ihre Ruhezeiten auf 20 Sekunden.
ZX-GROD
Dieser 12-minütige Rundgang, den Wells exklusiv für das Cambra-Magazin erstellt hat, ist inspiriert von den 'Geringe Schlagfestigkeit mit Kelsey' Programm in der Sweat-App. Es konzentriert sich auf den Unterkörper, mit Bewegungen, die Ihre Koordination und Mobilität sowie die Kraft des Rumpfes und des unteren Rückens stärken. Es ist schnell, einfach – du wiederholst vier Bewegungen zur Aktivierung des Gesäßes dreimal – und für Anfänger machbar, ohne einfach zu sein. Gepaart mit einem schnellen Aufwärmen ist es genau das Richtige, um die letzten Spinnweben des Winters aus meinen Gelenken zu schütteln. Ich gebe ihm den Pfirsich-Emoji-Stempel.
Abwechselnder Ausfallschritt
Schritt 1Beginnen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden, schulterbreit auseinander zu stehen. Schritt 2
Einatmen. Machen Sie mit dem linken Fuß vorsichtig einen großen Schritt nach vorne. Wenn Sie diesen Fuß auf den Boden stellen, beugen Sie beide Knie um ungefähr 90 Grad und stellen Sie sicher, dass dein Gewicht wird gleichmäßig auf beide Beine verteilt . Dein vorderes Knie sollte mit deinem Knöchel ausgerichtet sein und dein hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben. Schritt 3
Ausatmen. Strecken Sie beide Knie aus und verlagern Sie Ihr Gewicht vollständig auf Ihren rechten Fuß. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Schritt 4
Einatmen und auf der rechten Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie abwechselnd die Seiten, um 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren. Werbung
Gesäßbrücke und Öffnung
Schritt 1Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf eine Yogamatte. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf die Matte, sodass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Legen Sie Ihre Arme seitlich auf die Matte. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Schritt 2
Einatmen. Ausatmen. Drücken Sie Ihre Fersen in die Matte, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, bis Ihr Körper vom Kinn bis zum Knie eine gerade Linie bildet, während Ihre Schultern noch auf der Matte ruhen. Schritt 3
Einatmen. Während Sie Ihre Hüften angehoben und Ihre Gesäßmuskeln aktiviert halten, öffnen Sie Ihre Knie nach außen. Schritt 4
Ziehen Sie Ihre Knie wieder zusammen, bis sie hüftbreit auseinander sind. Atmen Sie dann aus und senken Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf die Matte ab, gefolgt von Ihrem Becken. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies und machen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.
Umgekehrter Ausfallschritt und Knie hoch
Schritt 1Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden, schulterbreit auseinander. Atmen Sie ein und machen Sie mit dem rechten Fuß vorsichtig einen großen Schritt nach hinten. Während Sie diesen Fuß auf den Boden stellen, beugen Sie beide Knie um ungefähr 90 Grad und stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist. Wenn es richtig gemacht wird, sollte dein vorderes Knie mit deinem Knöchel ausgerichtet sein und dein hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben. Schritt 2
Atmen Sie aus, strecken Sie beide Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß an, um Ihr rechtes Knie in Ihre Brust zu bringen.Werbung Schritt 3
Einatmen. Senken Sie Ihr rechtes Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, aber ohne Ihren Fuß auf der Matte abzustützen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies nur auf Ihrer rechten Seite und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 15 Sekunden durch. Wechseln Sie dann auf Ihre linke Seite und führen Sie in den verbleibenden 15 Sekunden wieder so viele Wiederholungen wie möglich durch. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren.
Sumo-Kniebeuge-Puls
Schritt 1Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden, breiter als hüftbreit auseinander, wobei beide Zehen leicht nach außen zeigen. Atmen Sie ein und schauen Sie geradeaus und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen in einer Linie bleiben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beugen Sie von der Hüfte aus leicht nach vorne, sodass Ihr Rücken in einem 45- bis 90-Grad-Winkel zu Ihren Hüften bleibt. Dies wird als volle Kniebeugeposition bezeichnet. Schritt 2
Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine leicht aus, ohne vollständig aufrecht zu stehen. Schritt 3
Beugen Sie Ihre Knie erneut, um in die volle Kniebeugeposition zurückzukehren. Dies ist ein Puls. Wiederholen Sie den Vorgang und machen Sie 30 Sekunden lang so viele Impulse wie möglich. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie die Runde wiederholen. Wiederhole die Runde von vier Zügen insgesamt dreimal . Kühlen Sie sich mit einem fünfminütigen Spaziergang ab. Profi-Tipp: Um dieses Training etwas anspruchsvoller zu gestalten, machen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang und verkürzen Sie Ihre Ruhezeiten auf 20 Sekunden.
ZX-GROD